۵ راهکار برای کاهش وزن بیشتر از تمرینات ورزشی

یکشنبه, 02 اسفند 1394 ساعت 11:30 نوشته شده توسط  اندازه قلم کاهش اندازه قلم کاهش اندازه قلم افزایش اندازه قلم افزایش اندازه قلم

قوی‌تر شدن چیز بسیار زیبایی است. در این حالت شما می‌توانید ماهیچه‌های قوی و نیرومندی داشته باشید اما بر اساس تحقیقات جدید انجام شده در Current Biology، این موضوع همچنین باعث می‌شود در طول هر تمرین ورزشی کالری اندکی بسوزانید. برای انجام این مطالعه، محققان ۳۰۰ مرد و زن را مورد مطالعه قرار دادند. آن‌ها سطح فعالیت فیزیکی و تعداد کالری که این افراد در طول روز می‌سوزاندند را مورد بررسی و آزمایش قرار دادند. بعد از اتمام این بررسی، آن‌ها دریافتند که افرادی با فعالیت متوسط تقریبا ۲۰۰ کالری بیشتر از افراد فعال می‌سوزانند.

 

در این میان افرادی که فعالیت‌های ورزشی بیشتری داشتند کالری بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف نکرده بودند. اگر شما هم می‌خواهید ساعت‌ها در تردمیل بدوید یا اینکه وقت خود را برای دوچرخه سواری طولانی مدت اختصاص دهید، حتما شنیدن این خیر برایتان غیر منتظره خواهد بود. به محض اینکه بدن شما به تمرینات ورزشی عادت می‌کند، ممکن است دیگر کالری بیشتری نسوزاند، حتی اگر فعالیت مداومی داشته باشید. مثلا به شغل خود فکر کنید. زمانی که کار خود را برای اولین بار آغاز می‌کنید، ممکن است به آموزش نیاز داشته باشید . این آموزش‌ها زمان و انرژی بیشتری از شما خواهد گرفت اما برایتان مفید و موثر اشت. ورزش و تمرینات بدنی نیز دقیقا همین گونه عمل می‌کند. بدن شما خود را با یک تقاضای خاص منطبق می‌کند. بنابراین به طور طبیعی و به مرور زمان انرژی کمتری برای انجام این تمرینات صرف خواهد شد. اما این موضوع دلیل نمی‌شود که شما برای کاهش وزن خود انجام تمرینات ورزشی را نادیده بگیرید. با این همه، شما می‌خواهید چربی خود را از دست بدهید. شما هم مانند تمامی افراد دوست ندارید ماهیچه‌های خود را در طول انجام تمرینات ورزشی از دست بدهید. درست است؟؟ مطالعه‌ای که بر روی ۴۳۹ زن انجام شده نشان می‌دهد که افرادی که از غذاهای سالم استفاده می‌کنند و تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، چربی بیشتری نسبت به افرادی که تنها به رژیم غذایی خاص پایبند هستند، از دست می‌دهند.خوب حالا سوال اینجاست که چگونه می‌توان از موثر بودن تمرینات ورزشی برای کاهش وزن مطمئن بود؟ این قواعد ورزشی را دنبال کنید تا بتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و لاغر شوید.

از قاعده FITT استفاده کنید:
برای اینکه از موثر بودن تمرینات ورزشی خود مطمئن شوید بهتر است به قاعده FITT پایبند باشید. واژه FITT به معنای تعداد، شدت، زمان و نوع ورزش است. این چهار فاکتور نشان دهنده استرس و فشار دقیقی است که شما بر روی بدن خود وارد می‌کنید. تغییر هر کدام از این فاکتوها می‌تواند بدن شما در یک چالش جدید قرار دهد. به یاد داشته باشید که تا زمانی که بدن شما خود را با یک تمرین ورزشی چالش برانگیز منطبق می‌کند، در طول هر تمرین ورزشی چربی بیشتری خواهد سوزاند. زمانی که بدن شما به تمرینات ورزشی مورد نظر عادت کرد، همه چیز تغییر می‌کند. سعی کنید هر ۴ تا ۶ هفته یکی از این فاکتورها را تغییر دهید تا کاهش وزن موثری داشته باشید.

به قاعده HITT پایبند باشید:
آموزش‌های دوره‌ای با شدت بالا بهترین روش است. در یک مطالعه انجام شده، افرادی که ۲۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت بالا را انجام داده بودند، به اندازه هر دقیقه ۱۵ کالری مصرف کرده بودند. با استفاده از این روش شما می‌توانید از تاثیرات آن نیز بهره مند شوید . بنابراین به جای سوزاندن ۲۵۰ کالری در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، شما می‌توانید بیشتر از ۴۰ کالری دیگر در روزهای بعدی بسوزانید. خوب بهتر است بر اساس مطالعات انجام شده پیش بروید: ۲۰ ثانیه ورزش کنید، ۱۰ ثانیه استراحت نمایید و این کار را تا ۴ دقیقه تکرار کنید. بعد از اتمام چهار دقیقه، یک دقیقه استراحت نمایید و سپس تمامی مراحل را تکرار کنید.

غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید:
اگر به رژیم غذایی خود اهمیتی نمی‌دهید، حتی اگر روزانه تمرینات سخت ورزشی هم انجام دهید باز وزنی کم نخواهید کرد. هر چقدر مواد غذایی کم ارزش بخورید، تمرینات ورزشی نیز برایتان دشوار خواهد بود و تاثیری نیز بر روی بدن شما نخواهد داشت. بهتر است مصرف قند وشکر را محدود کنید و بر روی مصرف پروتئین، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس دار تمرکز نمایید.

تمرینات استقامتی انجام دهید:
هر چقدر ماهیچه بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می‌سوزانید. در حالیکه یک پوند چربی تنها دو کالری در روز مصرف می‌کند، یک پوند ماهیچه شش کالری مصرف خواهد کرد. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی ۱۰۵۰۰ فرد بالغ، افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات استقامتی انجام داده بودند نسبت به افرادی که تمرینات قلبی را انجام داده بودند، چربی کمتری در شکم داشتند.

سوخت رسانی به بدنتان را فراموش نکنید:
در حالیکه هر کسی بر روی برنامه‌های تغذیه‌ای قبل و بعد از ورزش متفاوتی تمرکز می‌کند، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات قبل از رفتن به باشگاه می‌تواند عملکرد بدن را بهبود ببخشد. مطالعات انجام شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم تمرینات ورزشی نشان می‌دهد که مصرف قهوه داونینگ (یا هر کافئین دیگر ) یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی، می‌تواند تعداد کالری سوزانده شده بعد از ورزش را تا ۱۵ درصد افزایش دهد. بعد از انجام ورزش توصیه می‌شود از غذاهایی استفاده کنید که ۴۰ درصد کربوهیدرات،۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی سالم دارد. این ترکیب به بازسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.

خواندن 30214 دفعه
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
آخرین ویرایش در دوشنبه, 03 اسفند 1394 ساعت 08:33

29009 نظرها

  • پیوند نظر j7c3q4j4 جمعه, 06 ارديبهشت 1398 ساعت 11:35 ارسال شده توسط j7c3q4j4

    help me write my essay, write my essay online
    i need someone to write my essay, pay someone to write my essay

  • پیوند نظر s1u6a2g3 جمعه, 06 ارديبهشت 1398 ساعت 11:34 ارسال شده توسط s1u6a2g3

    custom essay writing service org, medical school essay writing service
    best mba essay writing service, essay writing service usa

  • پیوند نظر o0r4h1o9 جمعه, 06 ارديبهشت 1398 ساعت 11:29 ارسال شده توسط o0r4h1o9

    do my essay for cheap - cheapest essay writing services
    cheap essay services - do my essay for me cheap

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

جدیدترین اخبار

  • پودینگ شکلاتی بدون گلوتن
    افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می‌کنند، نباید خوردن دسرهای خوشمزه را از دست بدهند. این دسر بدون گلوتن است و می‌توانید با خیال راحت آن را میل کنید.
    ادامه مطلب...
  • بهترین روغن برای پخت و پز چه روغنی است؟
    حتما شما هم همیشه خود را در آشپزخانه مشغول پخت و پز می‌کنید. وجود روغن برای پخت و پز ضروری است. روغن می‌تواند چربی مورد نیاز غذا را تامین کند و از چسبیدن آن به ماهیتابه جلوگیری نماید. در حالیکه برخی از چربی‌ها می‌توانند حرارت را تحمل کنند، برخی اینگونه…
    ادامه مطلب...
  • دستور پخت کینوای ادویه دار با پنیر فتا و بادام
    استفاده از کینوا می‌تواند یک سالاد بدون گلوتن عالی در اختیار شما قرار دهد. زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت: ۱۵ دقیقه
    ادامه مطلب...
  • خوراکی‌های خوشمزه با کالری کمتر از ۵۰
    اگر قصد شروع یک رژیم لاغری را داشته باشید ،اطلاع از میزان کالری غذاهای مختلف بسیار مهم است در این مقاله به معرفی خوراکی‌هایی با کالری کمتر از ۵۰ خواهیم پرداخت. شما می‌توانید از این غذاها برای کاهش وزن خود استفاده کنید.
    ادامه مطلب...
  • ۶ اشتباه درباره‌ی کمک‌های اولیه روزانه
    تصور می‌کنید دوره‌ی کمک‌های اولیه را به طور کامل آموخته‌اید؟ مجددا فکر کنید. اغلب آنچه اکثر مردم درمورد کمک‌های اولیه می‌دانند از شیوه‌های منسوخ شده، افسانه‌های زنان پیر است و یا طی نسل‌های در خانواده چرخیده تا اینکه به یک واقعیت تبدیل شده. اگر مادر مادر مادربزرگ شما گفته بود…
    ادامه مطلب...

تصاویر و ویدئوهای ویژه

cache/resized/e9f134eb19c693dba24a949d537af028.jpg
چیزهایی که شما باید قبل از بارداری بدانید. فقط
cache/resized/ef2ffd7708e6920c023b44dc68b3b4d3.jpg
اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش
cache/resized/9a79a0e715cfbafa5a33990a520eee22.jpg
کلاژن یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌ها در بدن است و
cache/resized/2dd3280cca5e214346d70b25dce83897.jpg
اگر فکر می‌کنید بافت و رنگ موهای شما به خودی خود
cache/resized/276133ca94415bdff6af84c3e4e480f8.jpg
علاوه بر مصرف مواد مغذی مناسب، خیلی مهم است که
cache/resized/d55dba19b836fe36b063acdda93d30b8.jpg
آیا شما هم گونه‌های سرخی دارید؟؟ اصلا نگران
cache/resized/84646b52c5968077997615810dd5c4e0.jpg
تا به حال شده که صبح زود از خواب بیدار شوید و با
cache/resized/2dd6b9b235f2b58ee1c2e43999b119d0.jpg
گاهی کنجکاو می‌شوم که بدانم حافظه‌ام به خوبی که